MARATÓN DE SEVILLA. THERE I GO!!

!! Buenas ¡¡

Por fin se ha consumado, ya es oficial la inscripción para el Maratón de Sevilla. Estaba esperando a ver como evolucionaba el tobillo, convencer a "pepito grillo" para que me acompañara, etc... y por fin se ha cerrado el circulo y he dado el primer paso para formar parte de un evento en el que tengo especial ilusión en participar un ¡¡MARATÓN!!.

Me da pena que no sea Madrid donde inaugure el casillero, porque allí si podría contar con la presencia de toda la familia, que para mi es muy importante, pero creo que para ser la primera vez es mejor elegir un circuito más favorable y que me permita evaluar si realmente estoy preparado para este tipo de pruebas o restringir mi actividad a distancias más cortas. Bueno eso ya se verá, de momento hay que entrenar duro para que esta experiencia tan ilusionante se convierta en un recuerdo bonito para toda la vida.

En cuanto al resto, destacar que se han acabado los eventos lúdico-festivos previstos y esperemos se normalicen las semanas y poder llevar una rutina de entrenamiento sin sobresaltos.

El lunes cambié la elíptica por una clase de Spining ya que el domingo día 6 de octubre estoy apuntado a I Raid Navalmoral de la Mata 2013 que tiene como requisito un segmento en MTB y creo recordar que la última vez que monté en bicicleta llevaba ruedines. Las sensaciones fuerón muy positivas en el aspecto aeróbico y voy a repetir alguna vez más.

El martes, si volvía a mi rutina de elíptica y el miércoles las tradicionales SERIES, esta vez eran 3000m + 2000m +1000m con 500m de recuperación y con aumento de ritmo entre series. Me gustó bastante este tipo de entreno.

El viernes tocaba un TEST o competición así que decidí hacer un 10km a ritmo controlado y si no hubiera sido por el aire que hacía me hubiera sentido muy cómodo con los ritmos marcados, pero no hay cosa peor para un corredor que un "puto" aire en contra, sobre todo por el tema respiratorio, pero bueno, finalmente contento con el resultado obtenido.

El sábado salida no programada con los compañeros fondistas y por un circuito exigente. Buenas sensaciones a pesar del esfuerzo del día anterior y es que no hay cosa mejor que la compañía para dar un poco más de nosotros mismos. Al final salieron unos 18km que me vienen muy bien para sumar y lo mejor de todo es que del tobillo ni noticia, esperemos que vaya superando este problema que me trae un poco de cabeza.

La semana de entrenamiento transcurrió del siguiente modo, en relación con el plan de entrenamientos marcado:

• L   :      √      50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación. (Spining)
• M  :      √      50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• X   :      √     SERIES : 3000m + 2000m + 1000m - r500m.
• J    :      √      Descanso 
• V   :      √     TEST DE 10km.
• S    :      √     18km R1-R2.
• D   :      √      Descanso 

Próxima carrera 10km o MEDIA MARATÓN TALAVERA DE LA REINA 2013...


Canción recomendada :



¡¡Nos vemos en los caminos!!

CONTROL DE PESO

¡¡ Buenas !!

Una cosa que me preocupa y que soy incapaz de controlar es "MI PESO". Soy consciente que tener un peso elevado, para esto de correr, no es una buena practica tanto en relación con las lesiones como con la mejora de los tiempos en carrera, pero he de admitir que cuanto más ejercicio hago tanto corriendo como en el gimnasio, más hambre tengo. Dios esto es un circulo que se retroalimenta y del que de momento me veo incapaz de escapar. Una vez intente hacer una dieta (Dukan) para además aprovechar el ejercicio y bajar de una vez los 4-5kg que creo que me sobran y la cosa fue bastante bien, hasta una mañana en la que en mitad de una carrera por campo el cuerpo dijo basta, que ya no seguía más sin hidratos y fue una de las experiencias más duras que he sufrido, vamos que las pase ¡¡Putisimas!! hasta volver a casa. NO LO HAGÁIS NIÑOS ES PELIGROSO.

Creo que la mejor forma de perder peso y no sufrir problemas por la mala nutrición es bajar la cantidad en las raciones de las comidas, aunque he de reconocer que estoy estudiando las recomendaciones de Steve Magness, gracias a la aportación de Darío running . Lo que vaya a hacer como siempre será sobre la marcha, es lo bueno de tener una mente desordenada que cada día es una sorpresa. :). Lo que tengo claro es que tengo el PAN por castigo y ese es el primer objetivo, ¡¡te voy a echar de menos amigo!!.

Os dejo un fragmento de un articulo de www.runners.es que me ha parecido muy interesante :

"En el grupo de personas que comienzan a correr para bajar de peso, a medida que lo pierden notan como sus tiempos o las distancias que pueden correr mejoran. Esto se debe no sólo al incremento de sus capacidades físicas y una mejor economía de carrera, sino a la reducción de la carga impuesta al cuerpo debido a un peso de grasa corporal menor. Se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida, la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción. Por lo tanto, considerando sólo la variable del peso, la velocidad de carrera de una persona puede mejorar de 6:00 minutos a 5:49 segundos por cada Km al reducir 3 % de su peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 1,800 g de grasa para una persona de 60 Kg. Lo cual es una buena noticia para seguir un adecuado plan de alimentación si quieres mejorar tus tiempos y estás seguro de tener un exceso de grasa corporal. "

Leer articulo completo aquí

Bueno y por fin se acabó el raid de eventos, saraos, fiestas, fiestitas o fiestorras de los fin de semana, a ver si ahora puedo completar mis semanas de entrenamientos sin interferencias... ¿Que? ¿Como? ¡¡¡Nooooooooo!!! Este fin de semana empiezan las fiestas de San Miguel ... Bueno a ver si el siguiente.

La semana de entrenamiento transcurrió del siguiente modo, en relación con el plan de entrenamientos marcado:

• L   :      √      50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• M  :      √      9km R2, ejercicios de tonificación.
• X   :      √     SERIES : 2 x 3000M - r1000m.
• J    :      √      Descanso 
• V   :      √     CUESTAS : 2 x (10 x 100m) [20'']. (5 esc. de 1 en 1 + 5 esc. de 2 en 2 + 10 cuestas. Las escaleras de 55 peldaños)
• S    :      √      16km R1. (Con Juli)
• D   :      X   Tirada Larga de 18km o 1h 30min a R1. ( Descanso )

Plan de entrenamiento para la próxima semana :

• L   : 50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• M  : 50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• X   : SERIES : 3000m + 2000m + 1000m - r500m.
• J    : Descanso
• V   : TEST DE 10KM.
• S    : 14km R1 + 6 x 100 progresivos suaves.
• D   : Descanso

Próxima carrera 10km o MEDIA MARATÓN TALAVERA DE LA REINA 2013...


Canción recomendada :



¡¡Nos vemos en los caminos!!

DESCUBRIENDO LA METODOLOGÍA CORRECTA

!!Buenas¡¡

Creo que estoy llegando a ese punto en el que tras innumerables pruebas empiezo a identificar la metodología de entrenamiento correcta. Durante el poco tiempo que llevo corriendo (no quiero volver a generar una agria polémica con este tema) he estado aplicando todo tipo de teorías "internetianas" a mi modo de entrenar, vamos un prueba-error un poco lamentable, incluso en mi fuero interno identificaba un buen entrenamiento con acabar reventado, obviando que esto es un proceso paulatino en el que no hay atajos y si los intentas tomar lo único que te puede pasar es que acabes lesionandote. Un caso concreto son las SERIES, en las que se confunde velocidad con ritmo, es decir, lo interesante no es poder bajar de 4' en cada una, sino que tu cuerpo asimile los ritmos aunque debas empezar a hacer series a 4' 30''. De igual modo con las tiradas largas.

Otra cosa que me preocupa es la suma de km semanales. No pretendo hacer los 70-90 km que me indica el plan, pero si me gustaría estar cerca de los 60km hasta que tenga las plantillas nuevas y lo que no tengo muy claro es si los km que indican las sesiones de elíptica son correctos o no, porque dependiendo que maquina coja para entrenar pueden variar entre 3-10, a los mismos niveles y con sensaciones similares de esfuerzo. Supongo que en la próxima carrera seria que será el 13 de octubre tendré la solución. Esta duda del kilometraje también me hace plantearme si empezar la competición con una carrera de 10km o entrar directamente en el circuito de Medias Maratones. Al final aplicaré lo que dice el gran Chema Martinez "No pienses ... corre ...".

Una buena noticia que me ha pasado esta semana es que encontré una oferta en GROUPON para "Estudio baropodométrico con plantillas a medida para una persona por 59 EUR en vez de 270 EUR en Tribunal", en la clinica ORTOINSA, así que ni me lo pensé. Todo sea por acabar con las malditas molestias del tobillo.

El miércoles realicé las correspondientes SERIES, esta vez de 2000m, a un ritmo que me permitía llevar bien la respiración y que acabé con unas sensaciones de que esa era la única manera de ir progresando sin sobresaltos.

El viernes tenía que hacer CUESTAS, 2 x 8 x 100m, pero como había leído que las escaleras eran muy eficaces, decidí combinarlas. El resultado es 5 escaleras de 55 escalones de 1 en 1 + 5 escaleras de 55 escalones de 2 en 2 + 5 cuestas de 100m y la sensación que me quedó es que subir cuestas es bastante más duro que subir escaleras o por lo menos escaleras de 55 peldaños, pero que para la técnica de carrera y zancada seguramente eran mejor las escaleras, así que ya estoy otra vez con la duda. !!!Dios que cruz¡¡¡. Creo que el próximo día volveré a combinarlas.

El domingo salidita mañanera con mi amigo Juli, al que se incorporó gran número de componentes del club  FONDISTAS MORALOS ya que después íbamos a tener reunión de cierre de temporada y planificación de la siguiente. La salida quedo en unos 14.5km, un poco escasa.

Una cosa que me hace mucha ilusión es la prueba en la que voy a participar y no es otra que I Raid Navalmoral de la Mata 2013 y que es una actividad multiaventura a las cuales ultimamente me estoy aficionando mucho. ¿Me estaré volviendo un Friki?


Y para no perder la costumbre, el sabado "BODORRIO...".


La semana de entrenamiento transcurrió del siguiente modo, en relación con el plan de entrenamientos marcado:

• L   :      √      Tirada Larga 1h 30min a R1. 
• M  :      √      50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• X   :      √     SERIES : 3 x 2000M - r1000m.
• J    :      √      Descanso 
• V   :      √     CUESTAS : 2 x (8 x 100m) [20'']. (5 esc. de 1 en 1 + 5 esc. de 2 en 2 + 5 cuestas. Las escaleras de 55 peldaños)
• S    :      X     13km R1. ( Descanso )
• D   :      X   Tirada Larga de 18km o 1h 30min a R1. ( 14km )

Plan de entrenamiento para la próxima semana :

• L   : 50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• M  : 50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• X   : SERIES : 2 x 3000M - r1000m.
• J    : Descanso
• V   : CUESTAS : 2 x (10 x 100m) [20''].
• S    : 16km R1. + 6 x 100 progresivos
• D   : Tirada Larga de 21km o 1h 30min a R1.+ 6 x 100 progresivos

Próxima carrera 10km o MEDIA MARATÓN TALAVERA DE LA REINA 2013...


Canción recomendada :



¡¡Nos vemos en los caminos!!

ME GUSTA LA GENTE ...

Me gusta la gente que vibra, que no hay que empujarla, que no hay que decirle que haga las cosas, sino que sabe lo que hay que hacer y que lo hace. Me gusta la gente con capacidad para medir las consecuencias de sus acciones, la gente que no deja las soluciones al azar. Me gusta la gente justa con su gente y consigo misma, pero que no pierda de vista que somos humanos y nos podemos equivocar. Me gusta la gente que piensa que el trabajo en equipo entre amigos, produce más que los caóticos esfuerzos individuales. Me gusta la gente que sabe la importancia de la alegría. Me gusta la gente sincera y franca, capaz de oponerse con argumentos serenos y razonables a las decisiones de un jefe. Me gusta la gente de criterio, la que no traga entero, la que no se avergüenza de reconocer que no sabe algo o que se equivocó. Me gusta la gente que, al aceptar sus errores, se esfuerza genuinamente por no volver a cometerlos. Me gusta la gente capaz de criticarme constructivamente y de frente, a éstos les llamo mis amigos.   Me gusta la gente fiel y persistente, que no desfallece cuando de alcanzar objetivos e ideas se trata.   Con gente como ésa, me comprometo a lo que sea, ya que con haber tenido esa gente a mi lado me doy por bien retribuído. MARIO BENEDETTI

Buena semana, tanto en lo deportivo, como en lo personal ya que los entrenos previstos salieron tal y como había pensado y el fin de semana fue de esos en los que te das cuenta de lo maravillosa que es la gente que te rodea y cada actividad que realizas es mejor que la anterior por estar acompañado de personas que aprecias y que sabes que siempre podrás contar con ellos incondicionalmente en cualquier circunstancia porque son "AMIGOS".

El lunes iniciaba el plan de entrenamiento que voy a llevar todo el año, sustituyendo las salidas regenerativas por sesiones de elíptica. El plan contempla 3 días de gimnasio que servirán para recuperar el tobillo después de las tiradas largas de los domingos.

El miércoles se dio el pistoletazo de salida a los entrenamientos exigentes con SERIES de 6 x 1000m con 1000m de recuperación al trote, pero como aún no se como responderá el cuerpo preferí sustituir esa recuperación por 1' 30'' andando o bajar hasta 120ppm. Las sensaciones fueron muy buenas llevando los ritmos marcados a raja tabla y sin entrar en agonía en ningún momento, lo que me hace albergar grandes expectativas con este plan si las lesiones me lo permiten.

El viernes repetía entrenamiento de FUERZA 2 x  (6 x 100m) igual al de la semana pasada, pero esta vez la recuperación la iba a hacer bajando la cuesta al trote en lugar de recuperando pulsaciones bajándola andando y tengo que admitir que no hay color, joder como arden los pulmones y como pesan las piernas, pero al igual que el miércoles sensaciones muy positivas. Es lo que tiene esto del deporte que cuanto más sufres más sensación de bienestar tienes al acabar.

La recuperación del guerrero

Y como todo no va a ser correr, el viernes por la tarde, empezó la gran aventura.

El sábado se inicio con una de esas actividades de liberación de adrenalina y que resultó ser una experiencia de lo más divertida, en el que se descubrió más de un pequeño "Rambito" y estrategas del más alto nivel:

Por la noche, merecido homenaje con los más variados licores tanto nacionales como foráneos, pero esa parte me tienen vetadas las fotos, así que os lo dejo a vuestra imaginación.







El domingo a pesar del "duro entrenamiento" del sábado decidimos hacer una escapadita pedestre a unos charcos que nos habían recomendado y al final salió un entrenamiento regeneratívo para enmarcar.




Comarca de la Vera (Cáceres).

Y por si el plan de entrenamiento no resulta tan eficaz como espero hay que buscar la suerte por otro sitio :








La semana de entrenamiento transcurrió del siguiente modo, en relación con el plan de entrenamientos marcado:

• L   :      √      50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación. 
• M  :       X     50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación. (15' de elíptica en lugar de 50')
• X   :      √     SERIES : 6 x 1000m - r1000m ó 120ppm.
• J    :      √      Descanso 
• V   :      √     CUESTAS : 12 x 100m [20''].
• S    :      √     Descanso Obligado. (Serían 10km).
• D   :      √    Descanso Obligado. (Serían 15km). (10km de senderismo)

Plan de entrenamiento para la próxima semana :

• L   : Tirada Larga 1h 30min a R1.
• M  : 50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• X   : SERIES : 3 x 2000M - r1000m.
• J    : Descanso
• V   : CUESTAS : 2 x (8 x 100m) [20''].
• S    : 13km R1.
• D   : Tirada Larga de 18km o 1h 30min a R1.

Próxima carrera 10km o MEDIA MARATÓN TALAVERA DE LA REINA 2013...


Canción recomendada :




¡¡Nos vemos en los caminos!!

COLORÍN, COLORADO, EL VERANO...

¡¡Buenas!!

Semana con un punto más de intensidad sobre el resto del verano con la intención de llegar con cierto nivel de adaptación al inicio del plan de entrenamiento previsto para este año.

La semana comenzó con dos sesiones suaves de ELÍPTICA después de la doble milla del sábado. Estos días he estado experimentando con estas máquinas, diferentes ritmos, diferentes agarres y la verdad es que ha mejorado muchísimo mi percepción sobre la utilidad que va a tener esta temporada como sustitutivo de las carreras regenerativas o a ritmos más lentos. Además como las sesiones se hacen eternas y son un peñazo, me están sirviendo como medio para controlar mi "cabecita" y concentrarme en la respiración, que es una de mis puntos a mejorar clarísimamente.

El viernes introduje una sesión de CUESTAS no demasiado exigentes para fortalecer las piernas y no forzar demasiado el tobillo. Utilicé el pulsómetro en las recuperaciones, esperando a bajar a 120 ppm para iniciar la siguiente serie, aproximadamente 30''. Las sensaciones muy buenas, incluso el cuerpo me pedía alguna más, pero no tente la suerte y decidí esperar para forzar un poco más la máquina a la semana siguiente.

Al día siguiente un poquito de natación relajante para tonificar el cuerpo y aprovechar los últimos días que quedan para practicar esta actividad al aire libre.

El domingo TIRADA LARGA con mi amigo Juli para hacer 18km a R1 finalizando a R2. Sensacional salida, con una conversación muy entretenida. El tobillo se resintió bastante los últimos kms, espero que solo haya sido una advertencia y no vaya más allá.

Además aprovechamos el día para probar dos productos nuevos :

• Muesli Master Crumble : muy buen sabor y muy variado. Una opción a tener en cuenta para antes de una carrera larga. Descarté la caja que venía con chocolate porque eso era una bomba energética demasiado tentadora fuera de dias de carrera.
• Aptonia Energy Gel : Apenas si aprecié el efecto a lo largo del recorrido. No estoy seguro si fue culpa de tenerlo en el coche todo el verano dándole el calor, así que lo volveré a probar siguiendo las condiciones recomendadas. Otro inconveniente es el envase, es demasiado duro y me costaría meter 2 unidades en el bolsillo del pantalón de correr.

El resumen de la semana :

• L   : 60 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• M  : 40 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• X   : 55 min elíptica R2, ejercicios de tonificación.
• J    : Descanso
• V   : CUESTAS : 12x100m [20''].
• S    : Natación. 800 m (crol).
• D   : Tirada Larga de 18km a R1-R2

El lunes tengo intención de iniciar el plan de entrenamiento propuesto y la previsión para la semana es :

• L   : 50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• M  : 50 min elíptica R1, ejercicios de tonificación.
• X   : SERIES : 6X1000M - r1000m ó 120ppm.
• J    : Descanso
• V   : CUESTAS : 12x100m [20''].
• S    : Descanso Obligado. (Serían 10km).
• D   : Descanso Obligado. (Serían 15km).

Próxima carrera MEDIA MARATÓN TALAVERA DE LA REINA 2013...


Canción recomendada :


 

¡¡Nos vemos en los caminos!!